筋トレを習慣にしている私ですがただただ筋トレをするだけでは筋肉はつきません。
筋肉を肥大化＆筋力アップするためには筋トレ以上に食事と睡眠が大切。そこで今回は筋肉をつけるための筋肉飯を安いレシピで簡単に作れるメニューを紹介します。
とにかく筋肉をつけるためにはタンパク質は必須。もちろんタンパク質だけではダメですが筋肉飯はタンパク質をメインとしたレシピを意識しましょう。
目次
安い筋肉飯①高野豆腐と秋刀魚の柳川風
高野豆腐といえばタンパク質やカルシウムも豊富なスーパーフードです。
豆腐を凍らせて栄養素をギュッと固めた高野豆腐は値段も安いのが嬉しいところ。食感がパサパサするのであまり好まない人も多いですが料理しだいでは本当に美味しくなります。
私は高野豆腐と魚の缶詰(今回は秋刀魚)と卵でよく筋肉飯を作ります。
高野豆腐は一袋約100円～150円くらい、魚の缶詰も100円くらいで売っています。安いのにタンパク質が豊富でしっかりと満足感もあるので本当にお勧め。
この一袋に高野豆腐は約18個入っています。
6個でタンパク質が９g。画像は高野豆腐が12個入っています。この時点でタンパク質が18ｇで秋刀魚の缶詰がタンパク質13ｇ、卵１個が７ｇなので総タンパク質は38ｇとなります。
後はお好みでネギなどを散らせば完成。
水で戻すタイプの高野豆腐もありますができれば戻さないタイプの方が便利で簡単に作れます。
安い筋肉飯②豚キムチ焼うどん(牡蠣入り)
豚とキムチの相性がいいのは当然として、これプラスに焼うどんで料理するとさらに美味さがアップします。
別に焼きそばでもいいのですが私は飽きたら焼きそばにします。どちらにしても安いことには変わりませんからね。安くて美味くて筋肉にいい豚キムチ焼うどん。
作り方は普通の焼きそばを作る時と同じです。ポイントとしてはタンパク質の吸収をよくする亜鉛を多く含む牡蠣を入れること。
牡蠣自体もそこまで高くないので筋肉のためにもお勧めです。
安い筋肉飯③じゃがバター＆ゆで卵＆ハンバーグ
ハンバーグを挽肉から作るのもいいですが市販のレトルトハンバーグでもOK。
ハンバーグはタンパク質が豊富で食べ応え抜群です。脂質が多いのが難点ですがそこは筋トレでカバーしたいところ。
最初にジャガイモをラップで包んで500Wで３分30秒(600Wなら３分)で温めます。電子レンジが壊れていてオートしか無理な人は自分自身で数えて下さい。
皿に入れてスプーンなどで半分にしてバター約10ｇをのせて軽く塩を振りかけて食べます。
ジャガイモは熱を加えてもビタミンＣが壊れないし、カロリーも少なめです。
もちろん値段も安いですし簡単に作れます。ちなみにバターは１日10ｇ程度なら体に良いとのこと。
そこまでカロリーなどを気にせずに美味しく食べましょう。
筋肉飯は安いレシピで簡単に作れる！筋力アップに効果大なので紹介しますのまとめ
筋トレは本当に活力を与えてくれますし、何よりも健康な体と心を手に入れられます。
だからといっていきなり無理をして筋トレをするのはお勧めできません。個人の体調にあった筋トレと筋肉飯、そして十分な睡眠を取ることが大切。
腰に持病がある人はスクワットなどで鍛えるのもいいでしょう。とにかく筋トレは継続することが大事なので毎日する必要はありません。週3なら週3でしっかりと筋トレをする。
その後は筋肉飯を作って質のいい睡眠を取る。
これだけで人生は楽しい方向に行くのは間違いありません。自分なりの楽しみを見つけてはこれからも安くて美味しい筋肉飯と筋トレに励みたいと思う今日この頃です。
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質問です！
高野豆腐の料理は、主食なしでしょうか？
自炊・筋トレともに初心者なのですが、ご飯などがなくても栄養としては大丈夫そうでしょうか🤔
それとも別にご飯ありなのでしょうか。
教えてもらえると嬉しいです！